غذاهای فراوری شده را چگونه از رژیم غذایی خود حذف کنیم؟
اگه سرتیتر مطالب مربوط به مقالات سلامت و تناسب اندام رو مشاهده کرده باشین، می بینین که در بیشتر اونا بر افزایش مصرف غذاهای کامل و تازه و کاهش مصرف موادغذایی فراوری شده تاکید شده.
با رعایت همین دو نکته اساسی تا حد زیادی میشه به بهتر شدن کارکرد بدن، حذف چربیا و مواد قندی و مضر از بدن کمک کرد.
اما شاید میدونید که استفاده پیشنهادای سلامتی و معتقد بودن به اونا خیلی هم سخته و غذاهای ناسالم اما خوشمزه با وسوسهای بی امان خود این روند رو سخت تر هم می کنن.
هم اینکه، مشغله های کاری بسیار زیادی که آدمای عصر حاضر با اون مواجه هستن و کمبود وقتای همیشگی هم در مصرف این‌گونه غذاها تاثیردارن. به طور مثال، وقتی یه خانوم تا عصر سرکاره، دیگه فرصتی واسه خرید سبزی، خرد کردن و سرخ کردن اونا نداره. یا مثلا بهتر می دونه به جای اتلاف وقت در پای گاز واسه سرخ کردن پیاز، بادمجان، کتلت، کوکو و …. نمونه های آماده و بسته‌بندی شده رو از سوپرمارکتای معتبر خریداری کرده و در فریزر بزاره تا هنگام نیاز از اونا بهره بگیره.
با اینکه واژه «فراوری شده» واسه خیلی از ما وحشتناک به‌نظر می رسه و تصور می کنیم که همیشه مساوی با خطر و ضرر و بیماریه، اما نیاز به یادآوریه که این کلمه فقط به غذاهای فریزری و آماده تعلق نمی گیره، بلکه طیف گسترده تری از مواد خوراکی رو به خود اختصاص داده که اتفاقا بعضی از این مواد، به درد بخور و لازم هم هستن.
از این رو، رقابت اصلی در مورد مصرف غذاهای فراوری شده، تشخیص نمونه های سالم و مغذی از شکلای جور واجور مضر و لازم نیس. وقتی بتونین این دو مورد رو از هم تفکیک کنین، می تونین به سلامت هر چی بیشتر بدن خود کمک کنین.
هر چیزی که باید در مورد غذاهای فراوری شده بدونین
غذای فراوری شده به موادی میگن که از قصد و خودخواسته در ساختار اصلی اونا تغییراتی ایجاد شده.
لازمه بدونین که وقتی در ساختار اصلی هر نوع ماده غذایی کوچیک‌ترین تغییری ایجاد می شه، به اون «فراوری شده» می گن. به گزارش انجمن اطلاعات غذایی جهان، واژه «فراوری شده» رو حتی میشه به غذاهای منجمد یا رنگ شده هم گفته کرد.
موادی که کمترین فراوری روی اونا اعمال شده، دارائیای ظاهری و غذایی خود رو بازم حفظ می کنن. از جمله میشه به میوه ها و سبزیجات شسته و بریده شده، سالادهای بسته‌بندی و آماده یا آجیلای بو داده اشاره کرد.
این موارد، هم اینکه‌ی غذاهایی که به خاطر حفظ تازگی و افزایش مواد مغذی مورد پروسس قرار می گیرن مثل تن ماهی، کنسرو لوبیا و میوه ها و سبزیجات منجمد به طور کامل سالم و به درد بخور بشمار می رن.
دیگه غذاهای فراوری شده، سسا، غلات آماده صبحونه، کراکرها، کره ها بادام زمینی و امثالهم، ماست و شیر رو شامل می شن که پر از ویتامین D و کلسیم هستن.
غذاهایی مثل اسنکا و نمونه هایی که قند، نمک، چربیای ناسالم، رنگ و مواد افزودنی زیادی به اونا اضافه می شه، جزو فراوری‌شده‌های مضر و مشکل‌ساز بشمار می رن. اگه اندازه مصرف این مواد زیاد باشه، مطمئنا مشکلات زیادی واسه بدن مصرف‌کننده به دنبال داره.
موضوع اصلی اینه که در بیشتر مواقع واسه طعم‌بخشی به این خوراکیا نمک، چربیای ترنس یا اشباع شده به این خوراکیا اضافه می شن که عموما با بروز بیمارهای قلبی و عروقی رابطه مستقیم داره.
هم اینکه به دنبال تحقیقات علمی ثابت شده که مصرف خوراکیایی که شدیدا فراوری شدن موجب شکل‌گیری بیماریایی مثل چاقی، دیابت، کبد چرب غیر الکلی و بعضی از سرطانا می شن.
شکلای جور واجور بیسکوئیتا، چیپس، پفک و کیک‌ها از جمله غذاهای فراوری شده ناسالم و مضر واسه سلامتی بدن بشمار می رن. هم اینکه آب‌میوه‌ها و نوشیدنی‌های پر از قند و شیرین‌کننده ها و سوسیس و کالباس هم بسیار مضر و ناسالم هستن.
چیجوری میشه مصرف غذاهای فراوری شده ناسالم رو قطع کرد؟
به گفته کارشناسان، کلید اصلی داشتن رژیم غذایی سالم اینه که از مصرف غذاهای شدیدا فراوری شده دوری کنین. چون این مواد حدود ۶۰ درصد کالری بدن رو تشکیل میدن و ۹۰ درصد از کالری قندهای غذاهای سالم یا کم فراوری شده رو هم منتشر می کنن.
اما واسه حذف این مواد خوراکی سراسر ضرر می تونین ترفندهای بیان شده در زیر رو به کار بگیرین. جالبه بدونین که این راهکارها رو کارشناسان سلامت و رژیم غذایی پیشنهاد دادن.
۱- آهسته و پیوسته پیش برید.
لازم نیس تو یه حرکت یهویی، همه موادغذایی فراروی شده رو از دایره خوراکیای روزانه خود خط بزنین. واسه ایجاد تعادل در مصرف غذا، از قدمای کوچیک شروع کنین. مثلا وقتی دلتون می خواد عصر یه ساندویچ ژامبون بوقلمون بخورین، تلاش کنین با جانشین کردن میان‌وعده سالم‌تر از خیر این مواد مضر بگذرید. پس از چندین بار تمرین واسه کنترل نفس، خواهید آموخت که بعضی از خواکیا ارزش مصرف ندارن و با نخوردنشان هم چیزی رو از دست نمی دین.
۲- به غذاهای اصلی خود میوه و سبزیجات تازه اضافه کنین.
تلاش کنین به صبحونه خود یه عدد موز یا سیب، یا سبزیجات تازه و سالم به وعده ناهار خود اضافه کنین. این روند رو باید تا جایی ادامه بدین که تقریبا نصف حجم غذای مصرفی در وعده های شام و ناهار رو میوه ها و سبزیجات تشکیل. حتی اگه واسه درست کردن سالاد یا پاک کردن سبزی فرصت کافی ندارین، می تونین از بسته‌بندیای آماده استفاده کنین.
۳- مصرف نوشابه، ماءالشعیر و آبمیوهای عجیب رو کاهش داده و عوضش آب بخورین.
اگه از مصرف آب خالی خوشتون نمیاد، می تونین میوه های تازه درون اون بندازین تا مزه‌دار شه.
یا آب لیموترش در اون بچکانید. یا با سبزیجات عطری موجب طعم‌دار شدن آب بشوید.
۴- نمک کمی استفاده کنین.
خیلی از ما عادت داریم غذا رو پرنمک مصرف کنیم چون باور داریم که مزه غذا به نمک اون هستش.
اما پیشنهاد می کنیم که اگه سلامت بدن براتون مهمه، به جای نمک از فلفل یا سیر واسه مزه‌دار شدن غذاهای خود استفاده کنین.
۵- از غلات کامل به جای غلات فراوری شده استفاده کنین.
به طور مثال، به جای برنج سفید از برنج قهوه ای، پاستای جفت و جور شده از گندم به جای پاستای سفید و نون گندم یا جو به جای نون سفید و فانتری استفاده کنین. این مواد علاوه بر اینکه طعم بهتری دارن، حس سیری بیشتری هم به مصرف‌کننده میدن که به تناسب اندام کمک می کنه.
۶- مصرف گوشتای فراوری شده رو کم یا خط بزنین.
گوشتایی مثل بیکن، ژامبون، هات داگ و سوسیس رابطه مستقیمی با بروز سرطان در بدن دارن. پس مصرف اونا رو اگه نمی تونین قطع کنین، به کمترین حد ممکن ممکن برسونین.
۷- برنامه ریزی غذایی داشته باشین.
اگه میدونید که در طول روزای هفته قرارهای کاری دارین و فرصت کافی واسه خوردن غذای کامل رو دارین، پیشنهاد می کنیم اسنکای خونگی رو از قبل جفت و جور دیده و در یخچال آماده داشته باشین که در صورت نیاز، اونا رو ورداشته و بخورین. مثلا کرفس و هویج خلالی با حمص، ماست یونانی یا میوه و سبزیجات تازه و برش خورده.
۸- واسه خوراکیای شدیدا فراوری شده و اسنکای چرب، جایگزینای سالم و خوشمزه پیدا کنین.
به جای چیپس سیب‌زمینی، می تونین پاپ‌کورن‌های خونگی استفاده کنین که شامل فیبر زیادیه و به اندازه کافی هم ترد و کرانچیه که هوس شما رو نابود کنه.
یا به جای غلات شیرین صبحونه، از پرک جو یا جودوسر استفاده کنین. واسه اینکه طعم خوبی داشته باشه، می تونین میوه های تازه هم به اون اضافه کنین.
۹- خودتون در خونه غذای فراوری شده جفت و جور کنین.
واسه این منظور می تونین خودتون در خونه چیپس، گرانولا یا حتی سس سالاد درست کنین. مثلا واسه جفت و جور سس فقط کافیه ۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون، یه قاشق غذاخوری سرکه رو با هم مخلوط کرده و به جای سسای مضر فرانسوی، هزار جزیره یا مایونز از این ترکیب بهره بگیرین.
۱۰- نسخه سالم غذاهای فریزری رو در خونه درست کنین.
مواد کتلت، کوکو یا ناگت خونگی رو درست کرد و در کیسه های پلاستیکی بسته بندی کرده و در فریزر بذارین تا در مواقع نیاز، فقط اونا رو سرخ کرده و بخورین. خودتون در آخر هفته که فرصت کافی دارین، پیاز داغ، قارچ کنسروی، ذرت شیرین، نخودفرنگی نیمه پخته، بادمجان سرخ کرده و …. رو حاضر کرده و در فریزر بذارین.
۱۱- گول تبلیغات رو نخورین.
هیچوقت فریب تبلیغات جعلی تولیدکننده های مواد غذایی فراوری شده مثل مایونز بدون چربی یا ماست بدون قند رو نخورین. اگه حتی قند و چربی واقعی در اونا به کار نرفته باشه، مطمئنا از افزودنیای مصنوعی استفاده شده.